Cvičení v šestinedělí

Cvičení v šestinedělí

Cvičení v období šestinedělí je velmi důležité, protože pomáhá vašemu organismu rychleji se zregenerovat, zabraňuje poporodním obtížím, mezi které patří bolesti zad, problémy s udržením moči, sestup dělohy atd. Cílem cvičení v šestinedělí je odstranit změny, které nastaly v těle ženy v průběhu těhotenství, při porodu a následně i v šestinedělí.

S cvičením v šestinedělí můžete začít již 12–24 hodin po porodu. I když je jasné, že v tomto období podléhá denní režim matky především potřebám dítěte, na cvičení byste si měla vyhradit alespoň chvilku, protože čím dříve začnete, tím rychleji se vaše tělo bude zotavovat a navracet do stavu před těhotenstvím. Cvičit v šestinedělí se začíná pozvolna, tak, aby nedošlo k nepříjemné únavě. Cvičení by nikdy nemělo vyvolávat bolest.

Před cvičením je třeba se vždy vymočit, a je lepší cvičit po kojení, když nemáte plná a těžká prsa.

 

Cvičení v šestinedělí: 1. den po porodu

  1. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, horní končetiny upažit – nádech, připažit – výdech.
  2. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené (chodidla opřená o podložku), ruce na břiše – břišní dýchání, při nádechu se břišní stěna zvedá, při výdechu klesá.
  3. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, paže podél těla, kroužky v kotníku na obě strany.
  4. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, paže podél těla, propnout kolena do podložky, přitáhnout špičky k sobě, uvolnit.
  5. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, před hrudníkem zaklesnout prsty do sebe – táhnout silou prsty od sebe – uvolnit.
  6. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, pokrčit lokty, zatlačit dlaně do sebe, povolit.
  7. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny, chodidla opřená o podložku, paže podél těla – nádech, s výdechem stisknout dolní končetiny k sobě od kotníků až ke kyčlím, podsadit pánev, vtáhnout konečník, pochvu a močovou trubici – výdrž. (Tento cvik cvičí nedělky po císařském řezu až 4. Den po porodu)
  8. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené, chodidla opřená o podložku, ruce na břiše – břišní dýchání.

Cvičení v šestinedělí: 2. – 3. Den po porodu

Cviky jako první den + cvičení kyčelních kloubů + náročnější cviky na posilování svalů pánevního dna.

Cviky na břiše cvičí nedělky po císařském řezu až 4. Den po porodu.

  1. Leh na zádech, dolní končetiny nataženy, paže podél těla, skrčit levé/pravé koleno k břichu.
  2. Leh na zádech, paže podél těla, dolní končetiny pokrčené (chodidla opřená o podložku) – jízda na kole pravou /levou/ dolní končetinou.
  3. Leh na zádech, paže podél (mírně od) těla, dolní končetiny pokrčeny s nádechem se začíná pomalu otáčet trup, pánev a obě chodidla na jednu stranu a současně hlava na druhou stranu, následuje výdrž v této poloze a pak se pohyb provádí opačným směrem.
  4. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny (chodidla opřená o podložku), paže podél těla, nádech a s výdechem zvednout pánev od položky, vtáhnout konečník, pochvu a močovou trubici (výdrž) a s nádechem položit a uvolnit.
  5. Leh na břiše, dolní končetiny natažené, složit ruce pod čelem – nádech. S výdechem se opřít o špičky, propnout kolena vzhůru, vtáhnout konečník, pochvu a močovou trubici – výdrž.
  6. Leh na břiše, dolní končetiny nataženy, složit ruce pod čelem, zanožit levou (pravou) dolní končetinu.
  7. Leh na břiše, dolní končetiny nataženy, složit ruce pod čelem, skrčit koleno (pata k hýždím) – střídat pravou/levou dolní končetinu.
  8. Leh na břiše, dolní končetiny nataženy, složit ruce pod čelem, zvednout lokty a hlavu vzhůru – nádech, položit výdech.
  9. Leh na břiše, dolní končetiny nataženy, vzpažit obě horní končetiny, protáhnout levou ruku a pravou nohu do dálky, totéž na druhou stranu.

Cvičení v šestinedělí: 4. den po porodu

Cviky jako první až třetí den + posilování břišního svalstva.

Cvičení v šestinedělí: 1.–6. týden

– šikmé břišní svaly

Od 7. Týdne přímé břišní svaly.

Cviky provádět pomalu, tahem, v koordinaci s dýcháním (zvedat se vždy s výdechem). Nedělky po císařském řezu začínají posilovat břišní svaly nejdříve týden po vytažení stehů.

  1. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny (chodidla opřena o podložku), mírně roznožené, ruce v týl. Přitahovat do kříže loket a koleno (pravý loket + levé koleno, levý loket + pravé koleno).
  2. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny (chodidla opřena o podložku), mírně roznožené, ruce v předpažení směřují vedle kolen střídavě vpravo a vlevo. Sed šikmo stranou za rukama.
  3. Leh na zádech, dolní končetiny pokrčeny (chodidla opřena o podložku), ruce na břiše – břišní dýchání.

Doporučení: Cvičení provádět celé šestinedělí a postupně zvyšovat zátěž. Intezivní posilování nejen břišních svalů, ale i cviky na zvyšování celkové kondice provádět až po ukončení šestinedělí.

Cvičení v šestinedělí - související články:

Emimino.cz: Šestinedělí a cvičení po porodu

Video: Hanka Kynychová - cvičení v šestinedělí

Další zajímavé články:

Alkohol v těhotenství

Amniocentéza - odběr plodové vody

Jak snížit bolest při porodu?

Rh-faktor negativní a jeho vliv na těhotenství

Související články

Horečka uzdravuje - proč není dobré srážet teplotu

Jak se zbavit dudlíku?

Dětské nemoci: Aftózní stomatitida

Jak přimět dítě k čištění zubů

Jak naučit dítě na nočník

Očkování proti žloutence typu A

Výtok z pochvy - příčiny, léčba a prevence

Mrkněte taky na...